7 trin til en bedre aftenrutine og en roligere søvn

En god nattesøvn begynder, før du lægger hovedet på puden.

Det kan være svært at gå direkte fra en travl dag med arbejde, skærme og praktiske opgaver til ro. Kroppen har brug for tid til at skifte tempo. Her kan en fast aftenrutine gøre en forskel.

Det handler ikke om at følge et perfekt program. Det handler om at skabe nogle enkle vaner, som fortæller kroppen, at dagen er ved at være slut.

Her får du 7 råd til en roligere afslutning på dagen.

1. Hold fast i en regelmæssig døgnrytme

En god aftenrutine begynder faktisk om morgenen.

Når du står op og går i seng på nogenlunde samme tidspunkt hver dag, hjælper du kroppen med at finde en stabil rytme. Det gør det lettere at mærke den naturlige træthed om aftenen.

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at voksne mellem 18 og 64 år som udgangspunkt sover 7 til 9 timer i døgnet. Søvnbehovet er dog forskelligt fra person til person.

Prøv først og fremmest at holde fast i dit tidspunkt for at stå op. Også efter en nat, hvor du ikke har sovet så godt.

2. Sæt tempoet ned i god tid

Kroppen kan ikke altid gå fra fuld aktivitet til søvn på få minutter.

Begynd derfor at sætte tempoet ned cirka en time før sengetid. Dæmp lyset, læg arbejdet væk og vælg aktiviteter, der ikke kræver store beslutninger.

Du kan for eksempel:

1. Læse i en fysisk bog
2. Tage et varmt bad
3. Lytte til rolig musik
4. Gøre lidt klar til næste morgen
5. Drikke en kop koffeinfri te

Der findes ikke én rigtig aftenrutine. Det vigtigste er, at den føles rar og er realistisk at gentage.

3. Læg skærmen væk

Det er let at blive hængende på telefonen lidt længere end planlagt. En besked bliver hurtigt til nyheder, sociale medier eller endnu en video.

Både lyset og indholdet kan holde hjernen i gang. Prøv derfor at lægge telefon, tablet og computer væk mindst 30 minutter før sengetid.

Hvis telefonen fungerer som vækkeur, kan du placere den uden for rækkevidde. Så undgår du også, at den bliver det første, du ser, hvis du vågner om natten.

4. Giv tankerne et sted at være

Mange kender det. Først når der bliver stille, begynder tankerne at larme.

Det kan være morgendagens opgaver, en samtale fra tidligere på dagen eller noget, du er bange for at glemme.

Brug fem minutter på at skrive tankerne ned. Du behøver ikke finde løsninger. Formålet er blot at få dem ud af hovedet og ned på papir.

Skriv eventuelt:

1. Det, du skal huske i morgen
2. Det, du bekymrer dig om
3. Det, du ikke behøver løse i aften

Så kan tankerne få lov til at vente til næste dag.

5. Vær opmærksom på kaffe, alkohol og sene måltider

Koffein kan påvirke kroppen i flere timer. Hvis du har svært ved at falde til ro om aftenen, kan du prøve at undgå kaffe og andre koffeinholdige drikke fra om eftermiddagen.

Alkohol kan gøre dig døsig, men den giver ikke nødvendigvis en rolig og sammenhængende søvn. Store eller tunge måltider kort før sengetid kan også gøre det sværere for kroppen at finde ro.

Det betyder ikke, at aftenen skal være fyldt med regler. Læg i stedet mærke til, hvad der påvirker netop din søvn.

6. Gør soveværelset klar til natten

Et godt sovemiljø skal først og fremmest føles rart at være i.

Mørke, ro og en behagelig temperatur skaber gode betingelser for søvnen. Luft gerne ud inden sengetid, dæmp lyset og fjern de ting, der får soveværelset til at føles som endnu et arbejdsrum.

En temperatur på cirka 18 til 21 grader er et godt udgangspunkt. Den rette temperatur afhænger dog også af årstiden, dit nattøj, din dyne og dit personlige varmebehov.

Når temperaturen forstyrrer søvnen

Nogle vågner, fordi de fryser. Andre slår dynen af, fordi de har det for varmt.

Det er ikke kun temperaturen i rummet, der har betydning. Dynen, nattøjet og madrassen skaber tilsammen et lille klima omkring kroppen.

Derfor er det vigtigt at vælge en dyne, der passer til både årstiden og den måde, du sover på.

Hos UldDynen bruger vi ren, ny Texel-uld. Uld er et naturligt og åndbart materiale, som kan optage og afgive fugt. Det hjælper med at skabe et mere behageligt og tørt sovemiljø omkring kroppen.

Det handler ikke om at være så varm som muligt. Det handler om at finde den rette balance.

7. Gå i seng, når du er søvnig

At være træt er ikke altid det samme som at være søvnig.

Du kan være mentalt udmattet efter en lang dag og stadig have svært ved at falde i søvn. Hvis du går meget tidligt i seng og ligger vågen længe, kan sengen efterhånden blive forbundet med uro og frustration.

Gå derfor så vidt muligt først i seng, når du mærker, at søvnen nærmer sig.

Hvis du ligger vågen og bliver mere frustreret, kan du stå op og lave noget stille i dæmpet lys. Gå tilbage i seng, når du igen føler dig søvnig.

Når natten ikke bliver, som du håbede

En dårlig nat betyder ikke, at din aftenrutine har slået fejl.

Alle oplever perioder, hvor søvnen bliver afbrudt, eller hvor det tager længere tid at falde i søvn. Forsøg ikke at indhente eller kontrollere søvnen for meget. Vend i stedet tilbage til dine vaner næste aften.

Søvnen må gerne variere. Det vigtigste er, hvordan den fungerer over tid.

Hvis søvnproblemerne fortsætter gennem længere tid eller påvirker dit humør, din koncentration og din hverdag, bør du tale med din læge. Vedvarende søvnbesvær kan have flere forskellige årsager.

Begynd med tre små ændringer

En aftenrutine behøver ikke være omfattende.

Begynd med tre ting:

1. Stå op på nogenlunde samme tidspunkt hver dag
2. Læg skærmen væk 30 minutter før sengetid
3. Gør soveværelset mørkt, roligt og behageligt

Når det føles naturligt, kan du bygge videre. Små vaner, der bliver gentaget, er ofte mere værd end store planer, der kun holder få dage.

God søvn handler ikke om at gøre alting perfekt. Det handler om at skabe de bedste betingelser for, at kroppen selv kan finde ro.

Ofte stillede spørgsmål om aftenrutiner og søvn

Hvor lang skal en aftenrutine være?

En aftenrutine kan vare mellem 30 og 60 minutter. Det vigtigste er ikke længden, men at du får mulighed for at sætte tempoet ned før sengetid.

Hvor mange timers søvn har voksne brug for?

Sundhedsstyrelsen anbefaler som udgangspunkt 7 til 9 timers søvn til voksne mellem 18 og 64 år. Søvnbehovet kan dog variere fra person til person.

Hvor varmt bør der være i soveværelset?

En temperatur på cirka 18 til 21 grader er et godt udgangspunkt. Den rette temperatur afhænger også af årstiden, dit nattøj, din dyne og dit personlige varmebehov.

Hvorfor vågner jeg om natten?

Korte opvågninger kan være en naturlig del af søvnen. Hvis du vågner ofte eller er vågen i længere tid, kan det blandt andet hænge sammen med temperatur, lys, støj, stress, alkohol, smerter eller søvnforstyrrelser.

Kan den rigtige dyne give en bedre søvn?

En dyne kan ikke behandle søvnproblemer, men den har betydning for din komfort. En dyne, der passer til årstiden og dit varmebehov, kan hjælpe dig med at undgå at få det for varmt eller for koldt i løbet af natten.

Kilder

Artiklen bygger blandt andet på anbefalinger fra Sundhedsstyrelsen og Patienthåndbogen på sundhed.dk.